引き続きダイエット中のjunkoです
本日のお昼ごはん↓
低糖質、高タンパク、食物繊維が豊富でダイエットに最適。そして美味しい。
junko
パスタにかけても美味しいよ！
Contents
Staubで作るトマトグラタン
材料
- マッシュルーム １０個
- ズッキーニ １本（約１５０g）
- 黄色パプリカ１個（約１５０ｇ）
- ミニトマト ６個（約６０ｇ）
- 玉ねぎ 1/4個 （約５０ｇ）
- にんにく 1カケ（約１０ｇ）
- トマト缶 半分 （１５０ｇ）
- 鯖の水煮 一缶（１4０ｇ）
- オリーブオイル 大さじ1/2（７ｇ）
- 塩 （２ｇ）
- こしょう
作り方
- Staub鍋を弱火で温め、オリーブオイルとにんにくをいためる。にんにくの香りが出てきたら、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める
- 一口大に切った黃パプリカ、ズッキーニを入れてオイルが馴染むまで軽く炒める
- ミニトマトとトマト缶を入れて蓋をして3分
- グツグツしてきたらサバ缶を崩さないように鍋に投入。汁は入れすぎるとしょっぱくなるので半分くらい入れてます。味見して、塩コショウ
- 全体が熱々になったら、半分量をグラタン皿に入れてチーズを載せてオーブンで焼く。チーズがいい感じに溶けて焦げ目がついたらできあがり（我が家はお魚グリルで焼いてます）
栄養価
２～3人前です
エネルギー：636Kcal
タンパク質：49.5g
脂質：37.5g
炭水化物：33.3g
カルシウム：777mg
マグネシウム：147ml
鉄：4.8mg
亜鉛：4mg
ビタミンC:269mg
食物繊維：9.6g
飽和脂肪酸：4.49g
塩分：4.7g
☆ちょっと塩分が高いですが、気になる方はサバ缶の汁で調整してみてください
このレシピのうんちく
ズッキーニ、パプリカ、マッシュルームなどはなるべく大きめの一口大に切ることで噛みごたえのある食感にします。プチトマトはまるごと入れます。煮すぎないこともポイント。咀嚼回数をふやし、満足度もあるお食事は、ダイエットの強い味方です。
お魚が苦手なお子さんには、ウインナーソーセージを上記４のところで入れてあげると、もりもり食べてくれますよ。
我が家はStaubの鍋を使ってますが、普通の鍋でもぜんぜんOK。フライパンでも行けそうです。
ぜひ熱々のうちに召し上がれ～！
